Angsthierarchie
Het aanpakken van angst doe je in stapjes. Vergelijk maar met het behalen van je zwemdiploma. Je begint met kleine haalbare stapjes, als dat goed gaat, pak je er een stapje bij. Je zult spanning voelen bij het aanpakken van je angst, dat is niet raar natuurlijk. Als je elke keer blijft vermijden waar je bang van bent, blijf je voor de berg staan. Je maakt het jezelf moeilijker want je komt niet verder
Nadeel is ook dat je angst steeds groter wordt.
Je zoekt hulp omdat je deze cirkel wilt doorbreken.
In de therapie gaan we werken met anders denken en anders doen. Je gaat doen waar je bang voor bent (dat heet exposure, blootstellen aan).
Als je dat gaat doen, dan zul je natuurlijk veel spanning voelen, maar weet dat het een volgende keer minder zal zijn. Vergelijk maar, de eerste keer dat je zelfstandig auto reed, zonder je ouders naar school ging, je eerste spreekbeurt, hoe spannend was dat wel niet. Hoe vaker je dat doet, hoe beter dat gaat.
Je gaat zo stapsgewijs je angsten (en/of controlegedrag) aanpakken.
Hieronder zie je een voorbeeld van een angstthermometer. van 0 , dan voel je je rustig tot 100, dan voel je je heel erg gespannen.
<
Je vult eerst deze thermometer in voor de dingen waar je bang voor bent. Dus bv. ‘ iemand die ik ken iets vragen’ is minder eng (sterkte 10) als ‘ een spreekbeurt geven ‘ (sterkte 100). Je begint dus eerst een hierarchie te maken van makkelijk naar moeilijk van de dingen waar je bang voor bent.
Vervolgens kun je dan ook weer de dingen die je aan gaat pakken in stapjes onder verdelen. Bv.’ ik begin met het aanpakken dat ik iemand iets wil kunnen vragen’. Dan is het makkelijkste “(10) mijn buurvrouw te vragen hoe haar vakantie was” , maar veel moeilijker “(100) mijn buurvrouw vragen om mij even naar het station te brengen”.
Zie hier een voorbeeld.
Download de excel om er zelf eentje te maken
Dan ga je aan de slag met de minst moeilijke. Je gaat vervolgens ook bijhouden hoe je dat af ging. Je schrijft ook de helpende gedachte voor jezelf op.
