Oefening: positief denken

Het is bijna te eenvoudig om waar te zijn, maar onderzoek toont aan dat de hier beschreven oefening effectief de stemming verbetert. De oefening heeft te maken met het je richten op positieve voorvallen waar je dankbaar of tevreden over kunt zijn.

Positief denken is tevens ook een vaardigheid om met de negatieve dingen van het leven om te kunnen gaan.

Vele wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat positieve denkers gezonder en langer leven en hun doelen beter bereiken. Ze geven minder snel op en ervaren significant meer geluk.

Een positieve gedachte leidt tot een goed gevoel en motiveert opbouwend gedrag.

Positief denken is het vermogen om niet negatiever te denken dan strikt noodzakelijk is en in minder leuke dingen ook het positieve te zien. Nu klinkt dit veel eenvoudiger dan het is. Het is ook illusie dat het je in één keer 24 uur per dag gaat lukken om positief te denken. Vermoedelijk is het wel mogelijk om dat 5 x 2 minuten op een dag te doen.

De volgende oefeningen zijn een manier om jezelf te trainen in het positiever denken:

1. Positieve registratie opdracht (wat gaat er goed – What Went Well)

•  Sta op een aantal vaste momenten per dag (bv. elke keer als je een maaltijd gebruikt, of elke keer als je naar de WC gaat, elke keer als je in de auto zit ed) bewust stil bij de positieve dingen.
• Bedenk dan drie dingen van die ochtend, middag of avond die ‘okay’ waren.
• Wordt je bewust van de kleine dingen als ‘ik was toch maar weer mooi op tijd op mijn werk’, ‘ik heb vanochtend gezellig met de kinderen ontbeten’.
• Verander negatieve gedachten in positieve gedachten: dus ‘wat goed, dat ik dat zojuist weer even gedaan heb’ in plaats van ‘wat ben ik toch een slons dat ik gisteravond de afwas niet ingeruimd heb’.
• Als je onderweg bent van het ene adres naar het andere benoem eerst drie dingen die ‘okay’ waren waar je vandaan kwam, en die ‘okay’ zijn van waar je naar toe gaat. Dus ‘ik ga als ik thuis kom, eerst eens lekker zitten, en een bakkie doen’ in plaats van ‘hé, bah, thuis ligt de strijk weer op me te wachten’. En ‘dat heb ik toch goed gedaan’, en ‘prima dat ik al de helft af heb gemaakt!’ in plaats van ‘hé, wat was ik weer stom bezig’ of ‘ik het het al weer niet af’!
• Met positieve gedachten over jezelf ontwikkel je meer zelfvertrouwen en een betere stemming. Negatieve gedachten veroorzaken een negatieve stemming. Gebeurtenissen kun je niet veranderen, wel de manier waarop je tegen die gebeurtenissen aankijkt. Daarmee verander je je gevoel daarover.

Om deze oefening levend te houden is het handig om ‘reminders’ te gebruiken, zodat je herinnerd wordt aan deze positieve registratie opdracht. Plak een stikker op je autostuur en op je koelkast of toilet, zodat je er weer even aan denkt om eerst stil te staan bij drie positieve dingen van die ochtend, middag of avond.

Aan het eind van de dag schrijf je drie dingen van die dag op die ‘okay’ waren.

2. Bewust genieten

Geniet elke dag bewust van een activiteit die je normaal gesproken gehaast uitvoert. Het kan gaan om een maaltijd, een wandeling, een douche. beschrijf na afloop wat er anders was, en hoe je je erbij voelde.

 3. Actief reageren

Reageer elke dag minstens een keer enthousiast en actief op een positief bericht van een ander

 

 

 Verander dat wat je kunt veranderen,

accepteer wat je niet kunt veranderen

en ontwikkel het vermogen om het onderscheid te leren zien.

 

4. Herken je rampdenken en verander dat in positieve scenario’s

Lees onderstaande eens door, en ga daarna de volgende oefening doen:

• Bedenk een situatie waar je over piekert (bv, je moet een presentatie doen)
• Bedenk hoe het negatieve scenario er uit ziet (bv. het mislukt, het wordt een ramp)
• Bedenk hoe het positieve scenario er uit ziet (bv. het gaat hartstikke goed, iedereen vindt het geweldig!)
• Bedenk hoe het waarschijnlijke scenario er uit ziet (bv. ik ben zenuwachtig, maar goed voorbereid, het zal best goed gaan, het is niet erg als er wat mis gaat, dat zal menigeen niet eens opvallen).

5. Piekerstop

Piekeren is een gewoonte, het is een probleem dat veel mensen zich al vroeg in hun leven eigen maken zonder dat ze zich daar bewust van zijn.

Piekeren is niet hetzelfde als denken. Piekeren is het onafgebroken herhalen van dezelfde gedachten zonder dat er een eind aan komt. Denken leidt tot oplossingen. Piekeren leidt tot niets.

Probeer eens de Piekerstop: stop heel bewust een half uur of een uur met piekeren, door elke keer weer te zeggen ‘ik stop NU met piekeren’.

Kadootje: een uur lang hoef je niet na te denken over je probleem
Wees niet bang, gedurende die tijd verandert er niets aan het probleem
Na dit uur kun je dus gewoon weer verdergaan met piekeren, op de plek waar je gebleven was.

 

 

 

Bedenk dat je het meer energie geeft om in positieve scenario’s te denken dat door te gaan met je rampdenken.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

12 tips en technieken om te stoppen met piekeren