Rationeel denken, hoe doe je dat?
De R.E.T. methode kan je helpen om meer greep te krijgen op je gevoelens. Heb je een ongewenst gevoel, ga dan niet uren piekeren, maar neem een kwartiertje om je ABC-schema in te vullen! Dit is constructief piekeren; het levert iets op, en dat doet getob doet niet!
- Klik hier voor het downloaden van het gedachteschema downloaden (word) (of in pdf) (of in excel)
Zet de volgende stappen:
Bedenk: Je raakt niet van streek door gebeurtenissen zelf, maar door de manier waarop je tegen de dingen aankijkt.
Het doel van rationeel denken is te leren onjuistheden in je denken te gaan herkennen om zo tot een meer realistische kijk op jezelf en je omgeving te komen. Het is belangrijk te beseffen dat dingen zijn zoals ze zijn en niet zoals je dat graag zou willen. Niets of niemand is aan jou de vervulling van bepaalde wensen verschuldigd.
De stappen van de R.E.T. methode:
Je vult het RET-schema in. Je gaat gebeurtenis, gevoel en gedrag apart opschrijven:
Eerst schrijf je bij A. Gebeurtenis kort op wat de gebeurtenis is, in objectieve feiten, die een videocamera ook zou registreren. Let er op dat je hier geen gevoelens of gedachten in opschrijft, die komen later.
Je schrijft bij C. Gevoel op wat je voelt (de vier basis gevoelens zijn: Boos, Blij, Bang, Bedroefd) en C. Gedrag wat je deed. Vervolgens schrijf je bij E. Gewenst gevoel en gedrag op hoe je je zou willen voelen en wat je zou willen doen. Dan gaan we naar het belangrijkste onderdeel, nl. analyseren wat je gedachten waren, want door die gedachte (en NIET door de gebeurtenis!) heb je dat ongewenste gevoel immers gekregen.
Stap 1: Gedachten opsporen
WAT ZIJN MIJN GEDACHTEN? Schrijf deze bij “B. Gedachten” op.
Tips:
Bij gedachten die je bang maken zal dat een ‘oh jee’ gedachten vaak zijn, schrijf die op in de vorm van ‘oh jee, als…, dan ….’.
Bij gedachten die je boos maken, zal dat een ‘verdorie, die ander moet…’ gedachte zijn, schrijf die in die vorm zo op. Let er op, dat je je gedachten in de vorm van een bewering opschrijft, dus niet in de vorm van een vraag. (voorbeeld: dus niet ‘gaat die hond bijten?’, maar ”oh jee, die hond gaat bijten’.
Stap 2: Gedachten uitdagen
Vraag je af: ‘is het waar wat ik denk?’, of: ‘hoe waarschijnlijk is het? “, én ‘als mijn gedachte waar of waarschijnlijk is, wat dan nog? Hoe erg is dat dan in werkelijkheid? Helpt het mij om dit te denken? Schrijf de gedachten, bij ‘D. Rationele gedachten’. op die wél waar(schijnlijk) zijn en die je helpen om je gewenste gevoel te krijgen. (Tip: ”wat zou je tegen een vriend zeggen die dit probleem had?’)
Stap 3: Rationele gedachten denken
Vervolgens is het dan belangrijk, om deze stappen, die je nu op papier maakt, in je hoofd te gaan maken. Zorg ervoor dat je de rationele gedachten uit je hoofd gaat kennen. Herhaal deze geruststellende gedachten vele malen, net zoals je dat zou doen als je moeilijke Engelse woorden uit je hoofd zou moeten kennen. Kom je weer in een situatie die lijkt op de situatie waarover je deze ABC-zelfanalyse hebt gemaakt, verwissel dan in je hoofd het ‘cassettebandje’ met de spanningsoproepende gedachten door het bandje met de geruststellende gedachten.
De volgende denkfouten worden vaak gemaakt:
1. Overdrijven: hierdoor stel je de zaak erger voor dan die is. Of je stelt dat je ergens niet tegen kan. Er zijn maar weinig dingen waar je echt niet tegen kunt! Je gebruikt woorden als
a. verschrikkelijk, vreselijk, ontzettend, rampzalig, ontzettend
b. niemand, nooit, altijd, niets, overal
c. ik kan er niet tegen: bv. ik kan niet tegen ruzie
2. Toekomst voorspellen: ‘ik word toch nooit meer beter’
3. Gedachten lezen of invullen voor een ander: ‘ze zullen me wel raar vinden’
4. Moeten: je legt jezelf en anderen eisen op, terwijl het meestal om keuzes gaat! Jij regeert de wereld niet!. Bv. ‘iedereen moet mij aardig vinden’, ‘ik moet rechtvaardig behandeld worden’. ‘ik mag geen fouten malen’.
Stap 4: oefenen, oefenen en nog eens oefenen!
Je hebt je vaak jarenlang aangewend automatisch bv. een spanningsoproepende gedachte bij een bepaalde situatie te denken. Op een andere manier gaan denken vraagt veel oefening én doorzettingsvermogen. Net zoals alles wat nieuw is van je vraagt: of het nu leren schaatsen is, Engelse taal leren is óf Rationeel denken! Hoe vaker je oefent, hoe makkelijker het je af zal gaan!
Belangrijk:een ongewenst gevoel of gedrag? Denk rationeel, maak een ABC!
Meer lezen: R.Diekstra: Ik kan denken/voelen wat ik wil of J.Verhulst: RET jezelf
- Klik hier voor het downloaden van het gedachteschema downloaden (word) (of in pdf) (of in excel) ( versie voor jeugd)
