ADEMHALINGSOEFENINGEN

 Oefening 2: Gewaarworden van de ademhaling – Hoorbaar uitademen

Deze oefening kan in elke houding gedaan worden maar van belang is dat je het ontspannen doet. Het is in het begin makkelijker om de oefening in een houding te doen waarin je met je handen de adembeweging van het lichaam kan volgen.

Stap 1: bewustwording
Neemt de tijd om eens na te gaan hoe het met het lichaam is. Op welke plaatsen voel je de druk waar het lichaam op de onderlaag rust. Ga deze plaatsen langs en voel het gewicht rusten.

Wat valt er nog meer op aan je lichaam? Zijn er plekken die aandacht trekken. Merk op wat ongemakkelijk, onprettig of gespannen aan voelt. Probeer niet om dat te veranderen en probeer niet te ontspannen. Merk gewoon op wat opvalt en blijf daar even met je aandacht bij stilstaan. Verklaar het niet maar voel zo precies mogelijk wat het is.

Hoe is je stemming? Ben je druk, onrustig, gejaagd, ongeduldig, moe, gelaten?

Hoe is je aandacht eigenlijk? Hoe gaan je gedachten? Ben je snel afgeleid en komt de ene na de andere gedachte op? Laat je gedachten gaan, maar richt je aandacht steeds weer opnieuw op je lichaam.

Stap 2: de adem volgen

Volg de adem beweging. Wat merk je van de adembeweging? Waar is deze duidelijk te voelen. Houdt de aandacht bij dat gebied en volg het uitzetten en opvullen van het lichaam tijdens inademen, en het smaller worden en leeglopen tijdens uitademen.

Stap 3: hoorbaar uitademen

Heb je een duidelijke indruk van je toestand op dit moment en kun je de aandacht enige tijd bij de ademhaling houden, neem je dan voor een aantal malen de luchtstroom hoorbaar te maken tijdens uitademen. Laat je rustig , langzaam en zonder extra geluid te maken vollopen met inademen. Blaas dan de lucht zachtjes uit tussen de getuitte lippen door. Maak een zacht, maar duidelijk, ‘fff’-geluid. Laat de lucht er niet met een plof uitkomen. De lucht stroomt er geleidelijk uit. Blaas niet hard en ga niet extra lang door met uitademen.
Doe de lippen op elkaar en laat het lichaam weer rustig, ongehaast vullen met lucht door de neus. Adem niet sterker en dieper in maar laat je lichaam zich vullen.