Minder negatief denken, tips, oefeningen

Minder negatief denken

Negatieve gedachten kunnen door je hoofd blijven spoken. Dat gebeurt vaak bij

piekeren. Het is alsof je gedachten vastzitten. Alsof je in rondjes draait. Er zijn een aantal

technieken om dat te doorbreken:

 Gedachteschema

Vul het gedachteschema gedachteschema in. Doe dat in je hoofd, en als het niet lukt, doe het op papier.
Vraag je af :

1. Wat denk ik?
2. Is die gedachte waar of waarschijnlijk, heb ik er bewijzen voor dat het waar is?
3. Zo ja, hoe erg is het, kan ik het ook relativeren?
4. Wat zou ik tegen een ander zeggen als ik die hierover gerust wil stellen?

Positief denken

Zet je gedachten naar dingen die fijn zijn. Heel erg belangrijk. Lees hier meer daarover

De gedachtestop

Wanneer je in negatieve gedachten blijft hangen zeg je hardop ‘STOP!’ tegen jezelf. Dat klinkt heel vreemd maar het werkt. Door je stem onderbreek je de gedachtestroom. Hierdoor kun je aan iets anders gaan denken. Het visualiseren van een verkeersstopbord,is ook iets wat kan helpen.

 

Het piekerkwartier

Je neemt een kwartier per dag. In dit kwartier ga je piekeren. Als je op een ander moment piekert schrijf je het onderwerp op. Hou het kort. Doe dit steeds als je merkt dat je piekert. Als het piekerkwartier begint pak je je blad met piekergedachten. Je mag je dan helemaal overgeven aan het piekeren. Zorg ervoor dat je niet langer dan een kwartier piekert.

De overdrijving

Neem een negatieve gedachte en overdrijf deze zo erg dat het lachwekkend wordt. Bijvoorbeeld: Je voelt je zo rot dat je denkt dat je nooit meer je bed uit kunt komen. Je overdrijft deze gedachte als volgt: Je stelt je voor dat je vanaf nu voor altijd in bed moet blijven. Het is de enige plek op aarde waar je kunt overleven. Je zult al je eten in bed bezorgd moeten krijgen. Bezoek ontvang je ook in bed en als je moet douchen wordt het hele bed nat. De paparazzi verstoppen zich in je tuin. Je komt wereldwijd in het nieuws omdat je met gemak het wereldrecord bed liggen hebt verbroken!

 Tekenfilmfiguurtje

Stel je voor dat je met een stemmetje van een tekenfilmfiguur, bv. Calimero, Donald Duck etcetera, de negatieve gedachten tegen jezelf gaat zeggen. Het is een manier om er afstand van te nemen, en het een beetje lachwekkend voor jezelf te maken.

 Recepten schrijven

Negatief recept:

Schrijf in de vorm van een recept op, wat je moet doen om je zo rot te voelen als je je op dat moment voelt.

Bv. recept om depressief te raken: ik moet tegen mezelf gaan zeggen dat ik niets voorstel, dat het vandaag niets gaat worden. Ik moet vooral niet in beweging komen, maar stil op de bank blijven zitten somberen. Als iemand iets aan me vraagt, dan moet ik gaan snauwen, en het voorstel van de ander in de grond gaan praten. Ik moet tegen mezelf gaan zeggen dat helemaal niets helpt, en dat ik hier nooit meer uitkom.

Positief recept:

Daarna kun je dat recept omdraaien en een positief recept voor jezelf gaan schrijven:

Ik kan elke dag bedenken wat er wel goed gaat, welke goede eigenschappen ik heb. Ik kan activiteiten langzaam aan gaan ondernemen. Ik kan beginnen met meer te gaan bewegen. Ik kan tegen mezelf zeggen dat het tijd nodig heeft, en dat ik me ook niet gelijk een 10 hoef te gaan voelen. Ik kan ga focussen op lichtpuntjes en elke dag opschrijven wat er vandaag goed is gegaan.

Afleiding zoeken

Een andere manier om andere gedachten in je hoofd te krijgen is afleiding te gaan zoeken. Ga een activiteit doen waar je plezier in hebt, die inspanning van je vragen (bv. hardlopen, fietsen), die je aandacht vragen (bv. puzzelen, van 1000 achteruit tellen, met steeds 7 er af).

Mindfulness oefeningen

Wees je gewaar wat er NU gebeurt. Je gebruikt daarvoor al je zintuigen, wat hoor je NU, wat zie je NU, wat voel je NU,  wat ruik je NU, wat proef je NU, welke gedachten komen er voor bij? Dat alles, dat neem je waar, zonder oordeel. Alsof je op je rug in het gras ligt, en dat alles als wolken voorbij ziet gaan, Of aan de kant van de rivier zit, en van alles voor bij ziet drijven. Als je daar een blok hout ziet zinken, dan observeer je dat, zonder oordeel, je neemt het waar en geeft weer aandacht aan andere dingen.

Je neemt alleen waar, open, nieuwsgierig, zonder oordeel, zonder doel, mild, liefdevol ten aanzien wat er zich aandient.

Focussen op je ademhaling, bodyscan ed. zijn helpende oefeningen. Klik hier door voor meer info en oefeningen.

Omdenken

Word je bewust van je negatieve gedachten, en draai deze om in positieve gedachten. Hieronder vind je een puzzel. Print deze uit, knip hem in stukjes en leg hem weer in elkaar. Doe dat elke dag.

 ACT oefeningen 

ACT staat voor Acceptance and Commitment Therapy. Het gaat er van uit dat er nu eenmaal lijden en pijn in ons leven is, dat is het leven. We verliezen dierbaren, we hebben lichamelijke klachten, we worden ouder, we kunnen het niet zo goed vinden met een ander etcetera. Dat is zoals het is, dat kun je niet veranderen. Dat is een feit, en je hebt de keus om dat te accepteren en met mildheid te bezien of je er tegen te verzetten. Onderstaand filmpje illustreert dat aardig met ‘de ongewenste gast’.

Hieronder een filmpje waarin uitleg gegeven wordt hoe een gedachte je in beslag kan nemen.

De oefeningen die daarbij bedoeld worden zijn oa. ook Mindfulnessoefeningen. Hier vind je meer info daarover.
Vuile pijn en schone pijn

Binnen ACT worden in dit opzicht 2 soorten pijn onderscheiden: schone pijn en vuile pijn.
Schone pijn is de chronische pijn die op dit moment door allerlei processen binnen het zenuwstelsel aanwezig is. De onvermijdelijke pijn die bij de aandoening hoort. Andere zaken die je niet kunt veranderen in je leven, zoals verlieservaringen, kun je ook beschouwen als ‘schone pijn’.
Vuile pijn is de emotionele pijn die daar nog eens bovenop komt. Het lijden dat ontstaat door verzet en vechten. Het piekeren, malen erover, of juist het vluchten ervoor, vermijding, wegpraten om niet te willen voelen dat het is zoals het is.

Om in de in ACT veelgebruikte vuurtorenmetafoor te spreken: de cliënt vaart op een onrustige zee, ziet helder in welke richting zijn/haar vuurtoren is (waarden), zet bakens uit in die richting (commitment aan doelen), en neemt de wind en golven serieus (acceptatie), zonder er onnodig mee in gevecht te gaan (mindfulness).

Veel mensen vechten tegen de schone pijn, of dat nu chronische pijn is, of andere zaken. Dit is een begrijpelijke reactie. Terwijl ze niets doen met de vuile pijn die door dit verzet ontstaat.

In ACT , Acceptance and Commitment Therapy, staat Acceptance voor het accepteren van datgene dat niet veranderd kan worden en dat door vechten alleen maar versterkt wordt. Commitment staat voor het volgen van je belangrijke waarden en het daaraan vasthouden, ook al brengt dit ongemak mee. Dat betekent moed hebben.

“Stilstaan bij de pijn, om mee te beginnen. Wat betekent de pijn voor jou? Wat zijn de regels voor
pijn die jij jezelf oplegt? Onderscheid maken tussen ‘schone pijn’, de pijn die er gewoon is, en ‘vuile pijn’, de pijn die ontstaat omdat je de schone pijn niet wilt. Je probeert van alles om de pijn weg te drukken en daardoor wordt die juist twee keer zo erg. De kunst is de schone pijn toe te laten zodat de vuile pijn verdwijnt, hoe moeilijk dat ook is. Zodra mensen beseffen dat het vechten tegen de pijn niet helpt, verandert er al wat. Dat betekent wel een fase van rouw, want natuurlijk ben je boos en verdrietig als je je realiseert dat je al die tijd vergeefs hebt geknokt. Mensen hebben vaak het idee dat als hun pijn over is, ze weer verder gaan met hun leven. Een belangrijke omslag is, dat je daar vandaag al mee kunt beginnen.

De ACT methode helpt je deze vaardigheden aan te leren rondom pijn. Het biedt je hulpmiddelen voor elk deel van deze spreuk: