Omgaan met negatieve gedachten: Bewust worden
Mensen met depressieve klachten hebben vaak de neiging alles van de donkere kant te bekijken. Ze hebben een negatief beeld van zichzelf (bijvoorbeeld ‘ik kan niets; ik ben waardeloos’), van de wereld (bijvoorbeeld ‘het leven heeft geen zin’) en van de toekomst (bijvoorbeeld ‘ik word nooit meer gelukkig’). Negatieve gedachten zoals deze, hebben verschillende kenmerken. Ze zijn:
| Automatisch: | de gedachten komen zomaar in je op, zonder dat je er moeite voor hoeft te doen. |
| Eenzijdig: | ze zijn gebaseerd op enkele feiten en laten andere (tegengestelde) feiten buiten beschouwing. |
| Nutteloos: | ze zorgen er alleen maar voor dat je je depressief blijft voelen; ze belemmeren de mogelijkheid tot verandering hierin. |
| Geloofwaardig: | je accepteert deze gedachten als feiten en het komt niet in je op er vraagtekens bij te plaatsen. |
| Onwillekeurig: | dat wil zeggen je hebt er weinig controle over. De gedachten komen onwillekeurig in je op en je kunt ze moeilijk uit je hoofd zetten. |
De gewoonte om negatief te denken maakt dat je in een cirkel rond blijft draaien. Hoe depressiever je je voelt, hoe negatiever je denkt en hoe meer je erin gelooft, des te depressiever je wordt. Om uit deze vicieuze cirkel te komen, gaan we nu de aandacht richten op het veranderen van dit negatieve denkpatroon.
De oplossing van het probleem
Negatieve gedachten veroorzaken een negatieve stemming. Gevolg daarvan is vaak dat je je zelf gaat beperken in het ondernemen van dingen. En daardoor beleef je te weinig positieve dingen die je energie geven, en is de cirkel weer rond.
Waarschijnlijk kan iedereen voorbeelden bedenken van situaties waarin negatieve gedachten een rol spelen. Misschien is daarbij ook wel gebleken dat er een verband is tussen gedachten en gevoelens: wat je denkt is van invloed op hoe je je voelt en hoe je je gedraagt. Daarom is het veranderen van negatieve gedachten zo belangrijk. We gaan dit doen aan de hand van de volgende stappen:
- het leren herkennen van negatieve gedachten bij jezelf.
- het veranderen van deze negatieve gedachten. Meestal is dit zo, dat je op meerdere manieren tegen een gebeurtenis aan kunt kijken. Vaak zitten er ook prettige of positieve kanten aan. We zullen oefenen om op een meer realistische wijze tegen gebeurtenissen aan te kijken, die voor jezelf een positiever effect heeft.
- nagaan of deze positieve gedachten overeenkomen met de feiten
In het begin is het niet zo gemakkelijk (automatische) gedachten op het spoor te komen en te veranderen. Het kost tijd en oefening deze vaardigheid onder de knie te krijgen.
Het eerste stuk is gaat om het bewuster worden van negatieve gedachten.
Daarna wordt uitgelegd hoe je negatieve gedachten kunt veranderen.
Bewust worden van negatieve gedachten
De eerste stap in het veranderen van een negatief denkpatroon is het je bewust worden van je gedachten en de effecten die deze gedachten op je hebben.
Negatieve gedachten maken dat je je angstig, verdrietig, depressief, hopeloos, schuldig of kwaad voelt. In plaats dat je wegzinkt in deze gevoelens kun je leren deze emoties te gebruiken als een aanknopingspunt voor verandering. Op het moment dat je stemming verslechtert of tot een dieptepunt gedaald is, ga je bij jezelf na welke gedachten die aan je stemmingen voorafgaan. Waarschijnlijk zijn het steeds dezelfde soort gedachten die je somber of angstig maken.
Wat moet je nu doen?
De beste manier om negatieve gedachten bewust te laten worden, is ze (onmiddellijk) op te schrijven, zodra ze zich voordoen. Gebruik hiervoor het formulier voor het bijhouden van gedachten.
Noteer het volgende:
- De datum.
- Het onplezierige gevoel. Omschrijf je gevoel(ens) en geef iedere emotie een cijfer tussen de één en tien. Tien betekent dat de emotie zeer sterk aanwezig is; één betekent dat de emotie nauwelijks aanwezig is; vijf betekent dat het gevoel ‘gemiddeld’ is.
- De situatie. Wat was de feitelijke gebeurtenis toen je stemming verslechterde? Of was er een bepaalde herinnering of gedachtenstroom die tot het onplezierige gevoel leidde? Omschrijf dit in algemene termen, bijvoorbeeld ’telefoongesprek met schoonmoeder’ of ‘denken hoe moeilijk het leven is’.
- Je gedachten. Precieze gedachten die door je hoofd gingen, noteer je onder:
- De automatische gedachte(n). Waar dacht je aan toen je stemming verslechterde? Schrijf deze gedachte(n) zo precies mogelijk op, woord voor woord. Soms is het niet de gedachte, maar meer een bepaald beeld, een bepaalde voorstelling die we voor ogen hebben. Bijvoorbeeld als we ons een moeilijke situatie in de toekomst voorstellen. Schrijf dan het beeld op dat je voor ogen had.
- Het is mogelijk dat je in bepaalde situaties geen gedachten of beelden bij jezelf kunt ontdekken. Je kunt jezelf dan de vraag stellen welke betekenis de betreffende situaties voor je heeft. Wat zegt de situatie over jezelf, de omstandigheden waarin je verkeert, je toekomst? Dit kan je een aanwijzing geven hoe het komt dat de betreffende gebeurtenis je zo angstig of kwaad of wat dan ook, maakt. Een ruzie kan bijvoorbeeld voor jou de betekenis hebben dat de relatie ten einde is of dat je überhaupt niet in staat bent met mensen goede relaties te onderhouden. Als je de betekenis van een situatie kunt vaststellen, kun je je vervolgens afvragen of die betekenis juist is. Kun je de gebeurtenis ook op een andere manier interpreteren?
- Nadat je dit ingevuld hebt, geef je iedere gedachte een cijfer tussen de nul en honderd. Hoe geloofwaardig is de gedachte, voorstelling of betekenis voor jou? Honderd betekent dat je er volledig in gelooft; nul betekent dat je er absoluut niet in gelooft. Ieder getal tussen 0 en 100 is mogelijk.
Veel voorkomende problemen bij het noteren van negatieve gedachten
Direct noteren.
De ideale situatie is, dat je de gevoelens en gedachten opschrijft, op dat moment dat ze zich voordoen. Dit is natuurlijk niet altijd mogelijk. Het zou wel een beetje gek staan als je tijdens een afspraak of een feestje je formulier tevoorschijn zou halen. Maar je kunt in zo’n situatie wel in gedachten een notitie maken, of snel iets in je agenda of op een klein papiertje schrijven. Dit kun je dan later, bijvoorbeeld ’s avonds, uitwerken. Probeer je tot in details te herinneren wat er gebeurde, hoe je je voelde en welke gedachten er in je hoofd omgingen.
Het vermijden van negatieve gedachten.
Je kunt allerlei excuses aanvoeren om niet bezig te zijn met gevoelens en gedachten. Het negeren van negatieve gedachten maakt alleen nog niet dat deze gedachten verdwenen zijn.Mensen zeggen soms in zichzelf: ‘ik doe het straks wel’ of ‘het is beter alles zo snel mogelijk te vergeten’. Het kan confronterend zijn om de eigen gedachten onder ogen te zien. Misschien ben je bang dat het teveel pijn doet of vindt je je eigen gedachten belachelijk. Dit is een normaal verschijnsel als we over onplezierige ervaringen moeten nadenken en er opnieuw ‘doorheen’ moeten. Als je merkt dat je bezig bent allerlei uitvluchten te verzinnen, ben je waarschijnlijk iets belangrijks op het spoor: dus schrijf het op. Mocht je daarna behoefte hebben aan afleiding kun je een ontspanningsoefening doen of zomaar iets leuks voor jezelf.