Zelfobservatie

Stap één: zelfobservatie
Zelfobservatie houdt in dat je observeert welke activiteiten je zoal onderneemt. Op een activiteitenlijst noteer je per dagdeel wat je precies gedaan hebt.
De ingevulde lijst laat je zwart op wit zien hoe je je dag besteedt en hoeveel voldoening deze activiteiten je geven. Gedachten als ‘Ik doe niets’ of ‘Ik heb nergens plezier in’ kun je nu toetsen door te kijken of ze overeenkomen met de feiten op de activiteitenlijst. Het is heel goed mogelijk dat je tot de ontdekking komt dat je meer doet en kunt dan je dacht of dat je meer plezier hebt in de dingen dan je dacht. En als dit niet het geval is, kan de activiteitenlijst een hulpmiddel zijn bij het achterhalen van de factoren die je belemmeren.

Hoe voer je zelfobservatie uit ?
Op de activiteitenlijst vul je het volgende in:
Je activiteiten. Houd per dagdeel nauwkeurig bij wat je doet. Doe dit iedere dag van de week.
Achter iedere activiteit noteer je twee cijfers. Het eerste cijfer geeft aan hoeveel plezier (P) je hebt gehad in datgene wat je deed. Dit druk je uit in een getal tussen de nul en de tien. Nul betekent ‘helemaal niet plezierig’ en tien betekent ‘heel erg plezierig’. Dus P4 betekent dat je er niet zoveel plezier in had. Het tweede cijfer geeft aan hoe bekwaam (B) je was in het uitvoeren van de activiteit. Dat wil zeggen: hoe goed was je in staat om de activiteit uit te voeren maar vooral: in hoeverre was het een prestatie gelet op hoe je je voelde. Ook hiervoor gebruik je een getal tussen de nul en de tien. Nul betekent ‘helemaal niet bekwaam’ en tien betekent ‘uiterst bekwaam’. B7 betekent dus dat je van jezelf vindt dat je een redelijke prestatie hebt geleverd. Voorbeeld: je noteert bijvoorbeeld: afwassen (P4, B7) of: ontbijt (P2, B4).

Veel voorkomende problemen bij zelfobservatie

Denken dat je niets doet.

Zittend in een stoel televisie kijken is een activiteit. Naar bed gaan is een activiteit. Uit het raam staren is een activiteit. We doen nooit ‘niets’. Sommige activiteiten zijn echter nuttiger voor ons dan andere. Om hier meer zicht op te krijgen, is het van belang precies te omschrijven wat je doet, in plaats van ‘niets’ te noteren.

Onderschatten van je prestaties.

Houdt bij het beoordelen van je eigen prestaties (bekwaamheid) rekening met het feit dat je je op dit moment depressief voelt en dat alles je meer moeite kost dan voorheen. Vergelijk jezelf niet met de tijd dat je niet depressief was of met mensen uit je omgeving. Als je depressief bent worden dingen die in de regel gemakkelijk zijn moeilijk. Zelfs het ’s morgens uit bed komen of het smeren van een boterham kunnen grote prestaties zijn, gelet op hoe je je voelt. Pas op voor de gedachte ‘Ik zou dit toch beter moeten kunnen’ of ‘Nou en? Iedere gek zou dit kunnen’.

Uitstellen van het invullen van de activiteitenlijst.

Het is belangrijk dat de lijst direct ingevuld wordt na het uitvoeren van een activiteit, ook de scores voor P en B. Als je wacht tot een later tijdstip dan kan het gebeuren dat je kijk op die activiteit gekleurd wordt door je depressieve stemming, waardoor de positieve dingen minder opvallen. Depressieve mensen merken negatieve gebeurtenissen snel op en herinneren zich deze later beter. Positieve gebeurtenissen lijken minder op te vallen. Het direct invullen van de activiteitenlijst voorkomt dit probleem. Ook kan iemand zo meer oog krijgen voor kleine plezierige momenten (P) of kleine prestaties (B) die anders misschien onopgemerkt zouden blijven.